「運動を始めたいけれど、ヨガと水泳のどちらが自分に合うのだろう」と迷っていませんか。どちらも年齢を問わず続けやすい運動です。ただし得られる効果の中身には違いがあり、さらには両者を組み合わせるという方法も存在します。

本記事ではそれぞれの効果や消費カロリーの違いを紹介したうえで、組み合わせたときの相乗効果なども解説。ぜひ運動習慣づくりの参考にしてください。

ヨガと水泳はどちらも心と体に効く全身運動

ヨガと水泳は、動きも環境も異なる運動です。まずはそれぞれの特徴を整理します。

水泳は浮力・水圧・水の抵抗を利用する有酸素運動

水泳は、全身を動かし続ける代表的な有酸素運動です。水中では浮力が働くため、陸上でのジョギングや筋トレに比べて膝や腰などの関節への負荷がかかりにくいといわれ、体重が気になる方でも取り組みやすいでしょう。

水中では胸や体に水圧もかかる点が特徴です。長寿科学振興財団の健康長寿ネットでは、水圧が胸部にかかることで呼吸筋に負荷がかかり、呼吸機能の向上が促されると解説されています。さらに水の抵抗の存在も見逃せません。動かす速さによって抵抗の大きさが変わるため、運動初心者から体力に自信がある方まで自分に合った負荷で運動できます。

ヨガは呼吸法とポーズで心身を整える運動

ヨガは、呼吸法とポーズ（アーサナ）を組み合わせて心と体を整える運動です。ゆっくりとした呼吸に合わせて体を動かし、一つひとつのポーズを一定時間キープしていきます。激しさはありません。しかし姿勢を支えるために、体幹やインナーマッスルをしっかり使います。

必要な道具は少なく、ヨガマット1枚分のスペースがあれば、自宅でも動きやすい服装ですぐに始められるのが魅力です。

ヨガと水泳の共通点は「呼吸」にある

一見すると関係がないように見えるヨガと水泳ですが、「呼吸」という共通点があります。水泳では、顔を水につけている間に息を吐き、顔を上げた一瞬で吸うという独特の呼吸シーンが存在。ヨガでも吐く息を長くゆっくりと続ける呼吸法を、とても大切にしています。

つまりどちらも呼吸が大切で、ヨガで身につけた呼吸のコントロールは泳ぐときの息継ぎにも役立つのです。

ヨガと水泳の効果を比較

ヨガと水泳のどちらを選ぶかは、運動の目的次第です。ここでは消費カロリーや期待できる効果を比較したうえで、ダイエットやリラックスなど目的別の選び方を紹介していきます。

消費カロリーをMETsで比較

運動の強さを比べるときには、METs（メッツ）という指標が役立ちます。METsは、座って安静にしている状態を1としたとき、その何倍のエネルギーを消費するかを表す数値です。消費カロリーの目安は次の式で求められます。

消費カロリー（kcal）＝METs×時間（h）×体重（kg）

国立健康・栄養研究所の「2024年改訂第2版 」に掲載されている主な運動の数値は、以下のとおりです。

・ヨガ（ハタヨガ）：2.3メッツ

・ヨガ（パワーヨガ）：4.0メッツ

・水中歩行（中等度）：4.5メッツ

・平泳ぎ（レクリエーション）：5.3メッツ

・クロール（ゆっくり）：5.8メッツ

・クロール（普通の速さ、46m/分未満）：8メッツ

単純計算すると水泳の方は消費カロリーが大きくなるものの、泳ぎ慣れていない初心者が1時間泳ぎ続けるのは難しく、実際には休憩を挟むため数値どおりに消費できるとは限りません。

筋トレ・柔軟性・メンタル面の違い（比較表）

消費カロリー以外の効果にも違いがあります。筋力や柔軟性、メンタル面など主な項目を比べると、それぞれの得意分野がよくわかるでしょう。

項目

水泳

ヨガ

運動の種類

主に有酸素運動

呼吸とポーズを組み合わせた心身運動

消費カロリー

一般的なヨガより多い傾向

運動強度によって異なるが比較的少なめ

筋力・筋持久力

上半身・下半身・体幹を幅広く使う

姿勢を保つ筋肉や下半身などを使う

柔軟性

肩や股関節など大きな可動域を使う

柔軟性の向上が期待できる

心肺機能

向上が期待できる

一般的なヨガでは負荷は比較的穏やか

メンタル面

気分転換やリフレッシュにつながる

リラックスやストレス軽減が期待できる

始めやすさ

プールや水着などが必要

マット1枚程度で自宅でも始めやすい

比較的向いている目的

体力づくり・有酸素運動・カロリー消費

柔軟性向上・リラックス・心身の調整

水泳の強みは、体力づくりや心肺機能の向上です。対してヨガは、柔軟性を高めたり心を落ち着けたりすることを得意としています。

ダイエット・体力づくり・リラックスなど目的別の選び方

目的がダイエットや体力づくりであれば、消費カロリーが多く心肺機能を高めやすい水泳が向いています。泳ぎに自信がなくても大丈夫です。水中ウォーキングから始めれば、泳げない方でも無理なくプールでの運動を習慣にできるでしょう。

一方でストレス解消やリラックスが目的なら、ヨガがおすすめです。呼吸に意識を向けてポーズをとる時間は、心を落ち着かせたい方や体の硬さ・肩こりが気になる方にも取り入れやすいといえます。

ヨガと水泳を組み合わせると得られる5つの相乗効果

ヨガと水泳は、お互いの弱点を補い合える関係にあります。両方を取り入れることで期待できる5つの相乗効果を泳ぎへの影響と体のケアという両面から見ていきましょう。

肩甲骨と股関節がほぐれて泳ぎがスムーズになる

水泳では関節の柔らかさが重要です。クロールや背泳ぎでは肩甲骨を大きく動かし、平泳ぎのキックでは股関節を使います。これらの関節が硬いままだと、腕を前に伸ばしにくくなったりキックが小さくなったりしがちです。

その点、ヨガは頼もしい味方になります。肩甲骨や股関節をじっくりほぐすポーズが豊富にあり、可動域が広がれば一かきで進む距離が伸びるでしょう。少ない力で楽に泳げるようになれば、水泳そのものがもっと楽しくなるはずです。

呼吸のコントロールが身につき長く楽に泳げる

水泳初心者がすぐに疲れてしまう原因の一つは、息継ぎがうまくいかないことです。水中で息を吐き切れないまま顔を上げると、十分に吸えずに苦しくなります。

ここで役立つのがヨガの呼吸です。ゆっくり長く吐く練習を重ねると、水中でも落ち着いて息を吐けるようになり、息継ぎが安定しやすくなるでしょう。結果として楽に泳げる距離も少しずつ伸びていきます。

体幹が安定して水の抵抗が少ない姿勢をつくれる

水泳では、体を水平にまっすぐ保つことが大切です。腰が沈むと体の前面で受ける水の抵抗が大きくなり、同じ力で泳いでも前に進みにくくなってしまいます。

そこで取り入れたいのがヨガです。ポーズを一定時間キープする練習は体幹を安定させる力を養うのに役立ち、水中でも姿勢が崩れにくい体づくりにつながるでしょう。

けがの予防と疲労回復に役立つ

同じ動きを何度も繰り返す水泳では、肩まわりに疲れがたまりやすくなります。泳いだ後にヨガで筋肉をゆっくり伸ばせば、こわばった体をリセットしやすいでしょう。泳ぐ前の準備にも有効です。ヨガで体を温めてから水に入ることで、急な動きによるけがの予防につながります。

ダイエットと心の安定を同時に目指せる

水泳でしっかりカロリーを消費し、ヨガで心を落ち着ける。この組み合わせなら、体を引き締めながら気持ちも穏やかに保てるため、体と心の両方にバランスよくアプローチできます。

効果を高めるヨガと水泳の取り入れ方

相乗効果を得るには、ヨガと水泳を行うタイミングや順番を意識することが大切です。ここでは具体的な取り入れ方を紹介します。

ヨガは水泳の前と後どちらに行うべきか

結論からいうと、ヨガは水泳の前後どちらに取り入れても効果があります。ただし前と後では目的が異なるため、行うポーズの種類を変えることがポイントです。

泳ぐ前は動きのあるポーズでウォーミングアップ

泳ぐ前は、呼吸に合わせて体を動かし続けるポーズが向いています。体温を上げて関節をほぐしておけば、水に入ってからスムーズに体を動かせるからです。時間は5〜10分程度で十分でしょう。一つのポーズを長くキープするより、テンポよく動いて肩甲骨や股関節を温めることを意識してください。

泳いだ後はゆったりしたポーズでクールダウン

泳いだ後は、ゆったりとしたポーズで筋肉を伸ばしながら呼吸を整えましょう。水泳で使った肩や背中を中心に、心地よいと感じる範囲でじっくり伸ばすのがコツです。

反動をつけるのは避けてください。体が温まっていても無理に伸ばすと筋肉を傷めるおそれがあるため、深い呼吸とともに少しずつ力を抜いていきます。

水泳の前後におすすめのヨガポーズ

ここからは、初心者でも取り組みやすいヨガポーズを4つ紹介します。いずれも水泳で使う部位をほぐせるポーズなので、ぜひ試してみてください。

猫と牛のポーズ（背骨と肩甲骨をほぐす）

まずは四つんばいの姿勢になります。息を吐きながら背中を丸めて天井へ押し上げたら、次は息を吸いながら背中を反らせて胸を前に開きましょう。この動きを5〜10回ほど繰り返してください。背骨や肩甲骨まわりが動かしやすくなるため、泳ぐ前のウォーミングアップにぴったりのポーズです。

ダウンドッグ（肩まわりと体の裏側を伸ばす）

四つんばいから両手で床を押し、お尻を高く持ち上げて体で三角形をつくるポーズです。腕から背中が一直線になるよう意識すると、肩まわりがしっかり伸びます。かかとは床につかなくても問題ありません。膝を軽く曲げてもかまわないので、背中をまっすぐ保つことを優先しましょう。ふくらはぎや太ももの裏側も伸ばせるため、キックで使う脚のケアにもなります。

合せきのポーズ（股関節をほぐす）

床に座り、両足の裏を合わせて膝を左右に開くポーズです。かかとをできるだけ体に引き寄せ、背筋を伸ばしたまま深い呼吸を繰り返しましょう。慣れてきたら前屈にも挑戦してみてください。息を吐くタイミングで倒すと股関節まわりがほぐれやすく、平泳ぎのキックも動かしやすくなります。

チャイルドポーズ（呼吸を整えて回復する）

正座の姿勢から上体を前に倒し、おでこを床につけて全身の力を抜くポーズです。腕は前に伸ばしても、体の横に置いてもかまいません。呼吸はゆっくりと深く行います。背中に空気を送り込むイメージで1〜2分ほど続ければ、泳いだ後のクールダウンとして心身ともにリラックスできるでしょう。

水中で行う「アクアヨガ」という選択肢

ヨガと水泳の両方を体験したい方には、水中でヨガのポーズをとる「アクアヨガ」という方法もあります。フィットネスクラブの中には独自のプログラムとして提供している施設もあるため、近くで探してみるのもよいでしょう。

浮力のおかげで、難しいポーズにも挑戦しやすくなります。その一方で、体が揺れやすい水中でバランスを保つことで体幹を強化することも可能です。

ヨガと水泳の効果に関するよくある質問

最後に、ヨガと水泳の効果についてよく寄せられる質問にお答えします。始める前の疑問解消にお役立てください。

ヨガと水泳は同じ日に行っても大丈夫ですか？

はい、同じ日に行っても問題ありません。むしろ泳ぐ前後にヨガを取り入れれば、ウォーミングアップやクールダウンとして効果的に働くでしょう。ただし両方を長時間行うと疲れがたまるので、合計の運動時間は体力に合わせて調整してください。

どれくらいの頻度で続ければ効果を実感できますか？

効果の感じ方には個人差があります。まずは週2〜3回を目安に、一度に頑張りすぎず無理のないペースで続けてみましょう。体の変化は少しずつ表れるため、数か月単位で続ける意識を持つことが大切です。

泳げない人や体が硬い人でも始められますか？

もちろん始められます。泳げない方は水中ウォーキングや水に慣れる練習から始めれば、プールでの運動に少しずつ慣れていけるでしょう。体が硬い方にもヨガはできます。できる範囲でポーズを続けるうちに、少しずつ体の動かせる範囲が広がっていくのを実感できるはずです。

水泳をするとお腹に脂肪がつくというのは本当ですか？

「プールの水温が低いと体が脂肪を蓄えようとする」という説を耳にすることがあります。しかし、水泳でお腹に脂肪がつくという明確な科学的根拠は確認されていません。

むしろ注意したいのは食べ過ぎです。泳いだ後に食欲が増したと感じ、消費した以上のカロリーをとってしまえば、どんな運動をしてもなかなか体脂肪は減らないでしょう。運動後の食事内容にも気を配ることが、ダイエット成功のポイントです。

ヨガと水泳は組み合わせることで効果を高められる

ヨガと水泳は、どちらも心と体に良い効果が期待できる全身運動です。水泳は消費カロリーが多く、体力づくりや心肺機能の向上を目指す方に向いている運動で、ヨガの強みは柔軟性とリラックス効果が挙げられます。

両者に共通するのは「呼吸」です。組み合わせることで互いの弱点を補い合い、肩甲骨や股関節がほぐれて泳ぎがスムーズになるうえ、呼吸のコントロールも身につきます。泳ぐ前は動きのあるポーズ、泳いだ後はゆったりしたポーズを取り入れてみてください。無理なく続けることが、結果的には効果を実感するための近道です。まずは自分のペースでヨガと水泳の両方を日々の生活に取り入れることから始めてみましょう。

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泳ぎに自信が無い方も、まずはお気軽に体験レッスンにお申し込みください。